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- 건강한 식생활 위해 생선을 많이 섭취할 것을 권고

건강한 식생활을 위해 영국식품기준청(FSA)에서 운영하고 있는 홈페이지에서는(https://www.eatwell.gov.uk) ‘건강한 식습관을 위한 8가지 팁’을 소개하고 있다. 

FSA는 좀 더 건강한 삶을 위해 영양학적으로 균형잡힌 식생활을 실천할 것을 권고하고 있으며, 실질적으로 도움이 되는 이 8가지 팁은 아래와 같다.

1. 녹말식품을 주식으로 하라

빵, 시리얼, 쌀, 파스타 등 녹말식품은 3대 영양소의 하나로 신체 활동시 에너지의 중요한 원천이며, 섬유질, 칼슘, 철분, 비타민B 등 다양한 영양소가 함유되어 있다. 녹말 식품을 선택할 때 가능한 정제되지 않은 녹말 식품을 섭취하는 것이 좋다.  

2. 야채와 과일을 많이 섭취하라

대부분의 사람들이 야채와 과일 섭취를 많이 하는 것이 건강에 좋다는 것을 알고 있지만 실질적으로 충분한 양을 섭취하지 않는다. 우리는 최소한 하루에 5인분 정도의 다양한 과일이나 야채를 섭취하는 것이 좋은데 이는 아래와 같이 간단한 방법으로 하루에 필요한 과일・야채 섭취량을 충족시킬 수 있다.

※ 과일・야채 섭취 예
- 아침식사에 과일주스와 바나나를 곁들여 식사.
- 점심에 식사와 함께 샐러드를 곁들이기.
- 오후에 간식으로 배 한개 섭취
- 저녁 식사에 완두콩 1인분 혹은 다른 야채 곁들여 먹기

3. 생선을 더 많이 먹어라

우리는 건강을 위해 일주일에 최소 한번 이상의 기름이 풍부한(oily) 생선을 섭취하는 것을 포함한 전체적인 생선 섭취를 더 늘일 필요가 있다. 단백질의 중요한 급원인 생선은 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있기 때문이다.

최소한 한번 이상의 기름이 풍부한(oily) 생선을 포함하여 일주일에 2인분 이상 생선을 섭취하도록 노력하라. 통조림, 훈제, 활어 등 다양한 생선제품을 선택할 수 있지만 통조림과 훈제 생선은 소금의 양이 많다는 점을 명심하라.

그러나 성인 기준으로 일주일에 황새치, 상어, 청새치(marlin) 등을 1인분 이상 섭취하지 않아야 한다. 이들 생선에는 수은이 다량 함유되어 있기 때문이다. 또한 매주 많은 생선을 섭취하는 사람들은 가능한 다양한 종류를 섭취하는 것이 좋다.

※ 기름이 풍부한(oily) 생선: ‘oily fish’라 불리는 지방이 높은 생선은 오메가3 지방산이 높은 생선을 말하는 것으로 심장건강에 도움을 줄 수 있다. 대부분의 사람들은 현재보다 더 많은 양의 oily fish를 섭취하는 것이 좋으며, 특히 임산부의 경우 1주일에 2인분 이상(1인분 140g)의 oily fish를 섭취할 것을 권장한다. 일반인의 경우 1주일에 4인분이 최대 권장량이다.

○ oily fish의 종류
- 연어, 고등어, 송어, 참치, 청어, 정어리, 밴댕이, 장어

○ 흰살 생선 또는 고지방 생선이 아닌 것(non oily fish)
- 대구류, 해덕(haddock), 넙치・가자미류, 참치통조림, 홍어

 
4. 포화지방과 설탕의 섭취를 줄여라

◎ 포화지방
 건강을 위해 지방의 섭취는 매우 중요하다. 그러나 더 중요한 것은 어떠한 종류의 지방을 섭취하느냐이다. 지방이라도 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하지만 포화지방은 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환 발병 가능성을 증가시키기 때문에 가능하면 적게 섭취하는 것이 좋다.

※ 식품에서 지방의 함량이 높은지 어떻게 알 수 있을까?
- 식품의 라벨에서 100g당 지방함량 표시를 살펴보면 된다.

○ 고(high) 지방함유 식품: 100g당 지방함량이 20g 이상
○ 고(high) 포화지방함유 식품: 100g당 포화지방함량이 5g 이상
○ 저(low) 지방함유 식품: 100g당 지방함량이 5g 이하

※ 고(High) 포화지방 식품
- 육류파이, 소시지, 흰 지방이 보이는 육류
- 체다, 에맨탈 치즈 등과 같이 수분함량이 적은 경질치즈
- 버터, 돼지기름, 코코넛 오일, 야자유
- 케익 , 비스킷, 크림 

◎ 설탕
설탕이 많이 함유된 음식을 자주 섭취하게 되면 치아가 썩게 되며, 우리가 평소에 식사를 할 때에도 설탕은 음식에 함유되어 있기 때문에 설탕이 많이 함유된 음식을 식사 중간에 섭취하게 될 경우 칼로리 섭취가 높아지게 된다. 설탕이 많이 함유된 식품으로는 단것, 케익, 비스킷, 탄산음료 등이 있다.

식품 중 설탕 함량을 알고 싶을 때는 식품성분표을 확인하면 되는데, 대부분 함량이 가장 높은 성분을 가장 상단에 표시하므로, 자당, 포도당, 물엿, 과당, 맥아당, 곡물시럽, 꿀, 전화당 등 과 같은 성분이 상단에 표시되어 있다면 이는 설탕을 많이 함유한 식품이라는 것을 알 수 있다.  

5. 소금을 적게 섭취하라- 하루 6g 이하로 섭취할 것

사람들은 대부분 소금을 추가해서 먹지 않는 한 자신이 소금을 적게 먹는다고 생각하지만 실제로는 그렇지 않다. 영국 남성의 85%, 여성의 69%가 하루 평균 소금섭취량이 너무 많은 것으로 나타났으며, 11세 이후 어린이 및 성인의 경우 소금을 하루 6g 이하로 섭취해야 하며, 어린이의 경우 이보다 더 적은 양을 섭취해야 한다.

소금섭취량의 75%을 아침 시리얼, 수프, 소스 등과 같은 음식으로부터 이미 섭취하기 때문에 소금을 과다 섭취하기 쉽다. 소금을 과다 섭취하게 되면 혈압을 높이고 혈압이 높은 사람은 일반인데 비해 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 3배가량 높다.

※ 소금함량이 높은 식품인지 어떻게 알 수 있을까?
- 식품의 라벨에서 100g당 소금함량 표시를 살펴보면 된다.