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튼튼한 골격을 위해서는 최소한 다음의 5종류의 영양소를 섭취해야 한다. 일반인의 20% 가량이 골다공증을 가지고 있다고 한다. 골다공증에 걸리지 않도록 하기 위해서는 아래의 식품들을 충분히 섭취하도록 하자.

1. 단백질
뼈는 무척이나 바쁘다. 빈번히 부러지고 스스로 재구성된다. 뼈를 재구성하는데 필요한 영양소가 단백질이다. 실제로 뼈의 22%가 단백질로 구성되어 있다.
- 일일 섭취량 : 몸무게 약 1킬로그램 당 3g의 단백질을 매일 섭취하도록 한다. 그러나 너무 많이 먹지는 않아야 한다. 지나친 고단백질 식사를 하게 되면 혈액의 산성화가 진행되기 때문이다. 이러한 산성화를 중화하기 위해서 체내에서는 뼈에서 칼슘을 빼내어 혈액에 쏟아버리게 된다.
- 권장식품 : 저지방 유제품, 껍질 벗긴 화이트미트(가금육), 생선, 두부, 콩

2. 칼륨
칼륨은 주로 과일과 채소에 많이 들어 있다. 칼륨은 또한 산성을 중화시키는 작용을 한다.
- 일일 섭취량 : 식품으로 4,700mg 섭취
- 권장식품 : 바나나, 키위, 오렌지, 구운 감자, 자두, 건포도, 토마토

3. 비타민 K
뼈를 구성하는 단백질은 작업시 비타민 K를 필요로 한다. 비타민 K 섭취량이 적을 경우 고관절의 골절 위험이 30% 증가한다.
- 일일 섭취량 : 여성의 경우 90mcg , 남성은 120mcg
- 권장식품 : 녹색채소(브로콜리, 시금치, 케일, 파슬리)

4. 비타민 B12
2008년에 수행된 연구결과에서는 비타민 B12 섭취량이 낮은 사람의 경우 비타민 B 섭취량이 좋은 사람에 비해 뼈 손실률이 높은 것으로 나타났다. 비타민 B12는 생선과 동물성 식품에서만 발견된다. 비타민 B12는 혈액 중 호모시스테인(homocysteine, 고관절 골절과 관련)의 양을 관리하는데 도움이 된다.
- 일일 섭취량 : 2.4mcg
- 권장식품 : 생선, 조개류, 기름기 없는 부위의 소고기, 저지방 유제품. 50세 이후부터는 비타민 B12 흡수율이 점점 떨어진다.

5. 마그네슘
골다공증이 있는 여성에게서는 종종 심각하게 마그네슘의 양이 낮은 것을 볼 수 있다. 마그네슘은 뼈의 1%를 구성하는 성분이다. 충분한 양의 마그네슘이 체내에 없을 경우 Bone crystal이 커지고 이것은 뼈가 부서지거나 골절되기 쉽게 만든다.
- 일일 섭취량 : 400mg
- 권장식품 : 통곡물 씨리얼, 현미, 아몬드, 땅콩, 시금치

출처: chron.com