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‘오메가-3’의 비밀을 밝힌다!

과학자들은 수십년동안 생선으로부터 유래된 이 오메가 기름이 건강에 유익하다는 것을 알고 있었다. 1970년대 연구들은 지중해식 식단으로 생활한 이뉴잇족(Inuit) 사람들이 대부분의 유럽사람들에 비해 심장혈관질환 발생률이 현저히 낮았다는 것을 보여준다.  

한편 일본인은 가장 장수하는 민족 중 하나이다. 비록 음식의 종류나 섭취했던 방식은 크게 달랐지만 이들의 식단에 공통된 중요한 특징은 바로 오메가-3가 풍부한 지방산을 먹었다는 것이다. 

오메가3의 놀라운 효능을 지금부터 알아보자! 

Q 1. 오메가는 무엇일까?
오메가는 다가 불포화지방산으로 우리 몸에 꼭 필요하지만 인체가 스스로 만들어 낼 수 없기 때문에 ‘필수’ 지방산으로 불리며, 따라서 우리는 식사로부터 이들 필수지방산을 공급받아야 한다. 최근에 주목을 받고 있는 것은 오메가-3 이며, 오메가-6와 오메가-9도 함께 관심의 대상이 되고 있다. 

오메가-3에는 여러 지방산들이 포함되는데 특히 이들 중 세가지의 지방산이 우리 건강상 상당히 중요하다. 여기에는 지방질이 많은 생선으로부터 얻을 수 있는 에이코사펜테노익에시드(eicosapentaenoic acid, EPA)와 도코사헥세노익에시드(docosahexaenoic acid, DHA), 그리고 식물로부터 얻을 수 있는 알파 리놀레닉에시드(alpha-linolenic acid, ALA)가 있다. 

이러한 지방산은 인체의 모든 세포의 막을 형성하고, 세포들 간의 원활한 교류 및 활성을 돕는다. 이들 지방산은 어떤 물질이 세포 안팎을 통과할 수 있도록 할 것인지, 어떻게 세포들이 서로 다른 세포와 교류하도록 할 것인지를 조절한다. 세포막에 오메가-3를 많이 함유한 세포의 경우 유동성이 다른 세포보다 좋아 더욱 효율적으로 작업을 하게 된다. 

또한 오메가 지방산은 에이코사노이드(eicosanoid)로 알려진 강력한 유사호르몬(hormone-like)의 생산을 조절하기도 한다.  

오메가-6 지방산은 염증을 유발하고 혈관을 수축시키며 혈액을 응고시키는 역할을 하는 반면, 오메가-3 지방산은 반대로 염증을 방지하고, 혈액의 응고를 억제하며 혈관을 넓히는 역할을 한다.  

Q 2. 오메가3가 우리에게 좋다는 증거는 무엇인가?
과학자들은 오메가-3 지방이 심장질환에 도움이 된다고 확신하고 있다. 오메가-3 지방은 혈액응고를 줄이고, 심장발작의 위험을 낮추며, 만약에 심장발작이 발생하더라도 사망에 이르는 가능성을 낮출 수 있다는 것이다. 또한 혈중 트리글리세라이드(혈액의 응고를 높이는데 관련 있는 저장형 지방)의 수치를 낮춰주고, 비정상적인 심장리듬과 심장발작을 감소시켜주며, 죽판상경화성플라그(atherosclerotic plaques, 동맥을 단단하게 해줌)의 생성을 느리게 해주고 혈압을 낮춰 준다.

Q 3. 이외에 오메가-3는 또 어디에 좋은가?
다른 분야의 여러 연구결과를 보면 중요한 가능성을 엿볼 수 있다. 가장 큰 것 중 하나는 뇌와 관련이 있으며, 오메가-3가 어떻게 우울증이나 주의력결핍장애에 대한 문제에 유용하느냐에 관한 점이다. 이 밖에도 오메가-3가 근육피로에 어떻게 영향을 주느냐에 관한 것이 연구 중에 있다. 

이전에 발표된 몇몇의 연구에서는 식사나 영양보충제를 통해 오메가-3의 섭취를 증가시키는 것이 이식환자에 도움을 주고, 협심증을 호전시키며, 유방암, 췌장암, 전립선암의 발전위험성을 낮춘다고 보고하고 있다. 현재는 오메가-3가 천식, 피부결핵, 우울증, 통증기간(painful periods), 습진, 선경련(pre-eclampsia), 콩팥증후군, 발작예방, 정신분열증, 치매, 궤양성 대장염 등에 영향을 주는지 여부에 대해 연구중에 있으나, 아직까지는 이러한 분야에 어떻게 영향을 주는지에 대해서 정확하게 알 수 없다. 

Q 4. 오메가-3, 하루에 얼마나 필요한가?
영양전문가들은 대부분의 우리들은 적절한 양의 오메가-3를 섭취하고 있으나 건강상 최적의 수준에는 미치지 못한다고 말한다. 최근 호주에서 연구된 바에 따르면 우리 중 절반은 하루 120mg 이하로 EPA와 DHA를 섭취하는 것으로 나타났으며, 이 수치는 최적섭취량의 1/4 수준 이하이다. 전문가들은 남자의 경우 하루 610mg의 EPA와 DHA를 섭취하여야 하고, 여자의 경우 하루 430mg를 섭취할 것을 권장한다.(연어, 청어, 고등어, 정어리, 앤초비 등과 같은 지방질 생선을 최소한 일주일에 두 번정도 먹는 양과 동일) 심장질환을 앓고 있는 사람은 더욱 많은 양의 오메가-3를 섭취해야 한다. 심장발작 환자에 대한 한 연구조사에 따르면 이들이 매일 1g의 오메가-3 캡슐을 섭취할 경우 심장질환으로 인한 사망위험을 25%나 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 

Q 5. 오메가-3, 어디서 얻을 수 있나?
생선 오일은 오메가-3의 가장 중요한 공급원이다. 우리가 건강상 필요로 하는 긴 사슬모양의 지방산은 해조류로부터 생산되며, 이것을 고등어나 정어리, 연어와 같은 물고기들이 먹게 된다. 다른 해산물 예를 들면, 흰살생선, 참새우, 오징어 등에도 EPA와 DHA가 함유되어 있다. 

다른 모양의 오메가-3(짧은 사슬을 가진 지방산인 ALA)는 캐놀라유, 대두유, 아마인유, 올리브유와 같은 식물성 오일과 넛츠류 등의 식물로부터 얻을 수 있다. 우리몸에서는 짧은 사슬 지방산을 긴 사슬의 지방산으로 변화시켜야 한다. 그러나 모든 지방산들은 동일한 효소에 대해 경쟁성을 갖기 때문에, 우리가 식사로 너무 많은 오메가-6 지방산을 섭취할 경우(실제적으로 거의 대부분이 그러하다) 많은 ALA가 변환되지 못하게 된다는 뜻이 된다. 때문에 충분한 양의 생선을 섭취하지 못한다면 해바라기유, 마가린, 옥수수유 등의 오메가-6 지방산 섭취를 줄여야 한다. 

Q 6. 생선의 나쁜 점은 없는가?
최근 일부 생선이 PCBs 와 수은에 오염됐다는 우려가 있다. 하지만 의사들은 생선을 일주일에 2회만 먹는다면 잠재적 해로움 보다는 건강상의 이익이 훨씬 크다고 생각한다. 만약 걱정이 된다면 황새치, 상어, 심해 농어, 메기 등을 먹지 않도록 하라. 특히 임산부, 수유부, 어린아이들은 이들 생선 속에 잔류하는 수은을 조심해야 한다. 생선오일 영양보충제는 중금속 제거과정을 통해 오일을 정제하기 때문에 실제로 수은이 함유되어 있지 않다.

실제로 당신이 식사를 통해 충분한 양의 오메가-3를 얻는 것은 불가능 하다. 

Q 7. 만약 내가 채식주의자라면?
식물로부터 역시 오메가-3를 섭취할 수 있지만 그것은 EPA와 DHA 보다는 ALA라고 보아야 한다. 영양학자 Sharon Natoli는 채식주의자는 호두, 피칸, 캐놀라유, 아마인유 그리고 콩과 같이 ALA가 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다고 말한다. 이러한 작은 양의 지방산이 체내에서 몸에 유익한 긴 사슬모양의 지방산으로 전환될 것이다. 

당신은 또한 오메가-3가 함유된 계란이나 빵으로 식품을 바꾸어 이용할 수 있다. 이것은 당인이 얼마나 철저한가에 달려 있으며, 이러한 식품에는 생선오일 성분이 함유되어 있다. 캡슐 형태의 생선오일 영양보충제도 있다. 대부분의 생선오일 영양보충제는 300mg의 오메가-3를 함유하고 있으며 최적의 건강을 유지하기 위해 하루 2알씩 복용하도록 한다. 그러나, 이것이 식사를 대신할 수는 없다. “오메가-3 다이어트 혁명”의 저자인 영양학자 Shamala Ratnesar는 “아직도 당신은 포화지방신이 적은 건강하고 균형잡힌 식사가 필요하다”라고 경고한다. 

Q 8. 최근 오메가-3가 몸에 좋지 않다고 하는 이야기가 있는데...정말 그럴까?
최근 the British Medical Journal (BMJ)에 출간된 논문에서는 오메가-3의 유용성에 관한 모든 결과들에 대해 고찰하고 생선오일 영양보충제는 심장질환이나 암에 대한 총사망률을 확실히 줄여주지는 못한다고 결론을 내렸다. 논문에 포함된 연구들 중 한 연구에서는 생선오일 캡슐을 복용하면서 매주 지방질 생선을 추가로 많이 섭취하는 것이 협심증 환자에게 치명적일 수 있다는 것을 발견하였다. 그러나 논문에 포함된 다른 두 연구에서는 지방질 생선을 먹거나 오매가-3 영양보충제를 섭취한 심장발작 환자의 사망위험률이 감소된 것으로 나타났다. 연구자들은 지방질 생선을 더 먹으라고 조언하는 것은 정기적으로 재고되어야 한다고 결론내리고, 심장발작은 없지만 협심증을 가지고 있는 환자에게 오메가-3를 다량으로 섭취하도록 하는 것에 대해 경고했다. 그밖에 것들에 대해서는 동의하지 않았다. 

저명한 연구자들은 BMJ 논문에 대해 의문을 가졌다. 그들은 심혈관 이상을 증가시키는 오메가-3에 관한 연구는 방법론적으로 결함이 있기 때문에 저널에 실어서는 안된다고 믿고 있다. American Heart Association과 Australian Heart Foundation은 아직까지 당신의 식단에 오메가-3를 포함시킬 것을 권장하고 있다. 

호주 Wollongong’s Graduate School of Medicine 대학의 연구책임자 Peter McClellan 교수는 “ 오메가-3 섭취를 지지하는 엄청난 양의 데이터가 있다.” 라고 말한다. 

Q 9. 오메가-3가 위험이 될 수 있는 다른 경우가 있는가?
당뇨병 환자와 출혈의 위험이 있는 사람은 의사의 조언을 구해야 한다.(오메가-3는 혈당을 높일 수 있고 혈액응고를 억제한다.) 생선오일 영양보충제는 구토와 비린맛을 유발할 수 있으나 캡슐을 음식과 함께 섭취한다면 이러한 현상을 감소시킬 수 있다. 생선이나 땅콩에 알러지가 있는 사람은 이러한 성분으로부터 추출된 오메가-3를 피해야 한다. 이론상 오메가-3 제품은 출혈의 위험성을 높이는데, 이것은 동일한 효과를 나타내는 의약품과 상호작용을 하기 때문인 것으로 보인다. 이러한 의약품에는 아스피린, 항응혈제(와파린, 헤파린), 비스테로이드계 소염제(이부프로펜 등)가 있다. 

“만양 당신이 어떤 보충의약품, 특히 와파린을 복용하고 있다면 반드시 의사에게 말해야 한다”고 Australian Medical Association’s Therapeutics Committee의 의장인 John Gullotta 박사는 충고한다. 

Q 10. 오메가-3, 얼마나 과대 선전되는가?
많은 제품들에 오메가-3가 함유되어 있다고 선전하고 있으며, 이들 중 많은 제품들이 조금일지라도 당신의 섭취량을 높이도록 부추길 것이다. 당신은 하루에 500mg 정도의 오메가-3가 필요하다는 것을 명심해라. 좋은 원료를 사용한다고 선전하는 많은 제품들에는 필요한 양의 10분의 1이 약간 넘을 정도만이 들어 있을 뿐이다.  

현재 과대광고는 샴푸와 크림 등의 제품에까지 그 영역이 확대되고 있다. 이들 제품에 높은 함량의 오메가 오일이 함유되어 있다 할지라도, 당신의 건강에 좋다는 증거는 없는 것 같다. “샴푸와 같은 화제의 제품에 대한 유용성 근거는 없다-먹어야만 한다” 라고 McClellan교수는 말한다.
 

자료: Reader's Digest, Asia
번역 및 편집: 수산물안전정보서비스 운영팀