바다愛

◎ 생선의 종류에 따른 영양성분 및 그 유용성

스네퍼(도미류) : 대부분의 생선이 높은 단백질 함량과 낮은 포화지방산, 그리고 필수지방산인 오메가-3의 유일한 급원이듯 스네퍼도 예외는 아니다. 스네퍼는 단백질의 좋은 급원이다. 또한 오메가-3 지방산의 매일 필요량의 거의 15%를 제공한다(한 번에 약 100그람 정도 먹을 경우). 스네퍼와 같이 오메가-3가 많이 함유된 생선을 섭취할 경우 심박수 변동을 증가시켜 심혈관 건강을 증진시킨다. 

병어 : 병어는 가벼운 식감과 달착지근한 맛이 나며 풍미가 좋다. 고지방 생선으로 서양에서는 버터피쉬라고도 부른다. 다른 생선과 마찬가지로 병어에는 칼슘, 비타민A, D, 비타민B군(신경계에 꼭 필요한 비타민 B12 포함)이 들어있다. 또 갑상선에 아주 중요한 요오드도 들어있다. 병어는 뇌식품으로 두뇌건강에 좋으며 시력과 머릿결, 그리고 피부건강에도 좋다. 

고등어 : 고등어와 같은 고지방 생선의 유용성은 여러 매체를 통해 잘 알려져 있다. 고등어에는 필수지방산인 오메가-3가 다량 함유되어 있다. 오메가-3 지방산은 심혈관질환과 암, 우울증, 치매 그리고 관절염 등과 같은 염증을 예방해주는 효과가 있다. 상어나 황새치와 같은 일부 큰 어종의 경우 수은함량이 문제가 될 수 있으나 고등어와 같은 작은 종류의 생선은 그 수준이 매우 낮아 안전하다 할 수 있다. 

정어리 : 작고 매끄러우며 은빛을 띠는 정어리는 코엔자임 Q10이 다량 함유되어 있다. CoQ10은 인체 세포를 이루는 영양성분으로 항산화제의 특성을 갖는 것으로 여겨지고 있으며 신체에너지를 증가시킨다. 연구에 따르면 CoQ10은 심혈관질환에 유용하며 특히 고혈압과 충혈성 심장질환에 좋다고 한다. 또한 비타민 B12, 셀레늄, 오메가-3 지방, 단백질, 인, 비타민 D가 풍부하며, 게다가 가격도 싸다. 

연어 : 연어는 고단백질과 오메가-3 지방산 함유로 건강유지에 좋은 급원이라 할 수 있으며, 비타민 D 함량도 높다. 또한 몸에 좋은 콜레스테롤(100g 당 약 23-241mg)의 공급원이 된다. 최근 식용되고 있는 대부분의 연어는 양식되고 있다.  

◎ 질병예방에 좋은 생선
○ 천식 : 생선을 먹은 어린이의 경우 천식으로 발전될 확률이 낮은 것으로 나타났다.
○ 뇌와 눈 : 오메가-3 지방산이 많은 생선은 뇌세포와 망막의 건강에 좋다.
○ 심혈관질환 : 매주 생선을 먹으면 응혈과 염증을 줄이고 혈관의 탄력을 높이며 혈압을 낮추고 혈중 지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장질환과 심장마비의 위험을 줄일 수 있다.
○ 치매 : 일주일에 한번 이상 생선이나 해산물을 먹는 노인은 알츠하이머병을 비롯한 치매의 발생 위험을 줄일 수 있다. 또 일상적으로 생선을 섭취하는 사람은 우울증이 발생할 가능성도 낮아진다(우울증은 뇌 속의 오메가-3 지방산의 수준이 낮은 것과 관련이 있는 것으로 알려져 있다).
○ 당뇨 : 생선은 당뇨병을 앓고 있는 사람의 혈당을 낮추는데 도움이 되는 것으로 여겨진다.
○ 시력 : 생선을 먹는 엄마의 젖을 먹은 아기들은 시력이 더 좋다는 보고가 있는데, 이는 모유에 오메가-3 지방산으로 인한 것으로 여겨진다. 

◎ 생선의 선택시 주의 할 점
○ 임신한 여성, 임신을 계획하고 있는 여성, 그리고 6세 이하의 어린이는 섭취할 생선을 신중하게 선택하여야 한다.
○ 생선의 출처를 추적하도록 한다. 깊은 바닷속이나 찬 물에 사는 어류는 연안 인근에 사는 물고기보다 안전하다.
○ 날씬한 몸매를 유지하고 싶다면 생선과 어유를 섭취하도록 하자. 이것은 체중감량 프로그램에 도움이 될 것이다.
○ 생선을 먹은 후 우유를 먹는 것을 피하자. 우유는 생선의 소화를 더디게 한다. 

◎ 몸에 좋은 생선 조리법
○ Y자 모양의 뼈를 가진 생선을 자주 먹자. 이러한 종류의 생선(정어리, 레이디피쉬 등)은 맛이 좋은데, 조리시 튀김보다는 카레를 이용한 요리로 먹는 것이 좋다. 그 이유는 카레에 생선의 지방이 고스란히 흡수되어 소화되기 때문이다.
○ 튀김은 피하고 굽거나 볶기, 찌기 등의 조리법을 사용한다.
○ 생선을 구입할 때에는 껍질이 두꺼운 것을 고르도록 한다. 껍질이 두꺼운 생선에는 지방이 더 많이 함유되어 있다. 

자료: 수산물안전정보서비스 운영팀