바다愛

1. 자기 자신을 안다.
어떤 사람은 식품을 멋지게 장식해서 준비하고, 또 다른 사람은 전자레인지를 이용해 먹기도 한다. 문제는 당신 자신을 위해 건강에 좋은 조리법과 먹는 방법을 찾는 것이다. 예를 들면, 많이 먹는 것을 좋아한다면 만찬에 앉아라. 적은 양의 식사를 여러 번 하라고 말하는 전통적 지혜를 무시하면서 말이다(저녁에 연회가 있다면 식사를 소량씩 하루 종일 하지 않는다).

자신을 안다는 것은 유혹에 대한 계획을 세우는 것을 의미하기도 한다. 만약 당신이 종종 근무시간에도 간식을 먹는다면 간식을 책상에서 가능한 멀리 떨어진 곳에 두거나 집에서 만든 건강에 좋은 간식을 먹도록 한다. 약간의 변화로 손해 본다고 느껴지지는 않는다. 오히려 사람을 변화시킨다. 하루에 200 칼로리 적게 먹으면 일 년에 약 9kg의 몸무게가 줄어들게 된다.

2. 완두콩과 복숭아를 먹어라.
즉, 채소와 과일을 많이 먹는다. 사람들은 더 많은 채소를 먹으라고 말한다. 그러나 시금치나 브로콜리를 싫어하는 사람은 어떻게 해야 할까.

식사를 준비할 때 조금만 주의를 기울인다면 채소를 싫어하는 사람도 매력적인 초록색(그리고 오렌지색과 붉은색)을 찾을 수 있다.

음식을 요리할 때 사람들은 고기요리에 초점을 둔다. 그 다음으로 그 옆에 단순히 삶은 브로콜리를 곁들인다. 이것은 참 따분한 일이다. 채소에도 고기처럼 똑같은 관심을 보일 필요가 있다.

마늘이나 베이컨을 곁들인 다양한 채소를 소스에 찍어 먹는 것은 어떨까. 채소나 과일에 굳이 설탕이나 지방을 섞어 먹지 말아야 할 이유는 없다.

채소를 먹을 때 얻을 수 있는 또 다른 장점은 식사의 양을 많게 해준다는 것이다. 칼로리를 제한하는 다이어트를 하는 경우에도 마찬가지다. 사람들은 보통 평소 먹던 칼로리가 아닌, 평소 먹던 중량만큼 음식을 먹으려는 경향이 있기 때문에 수분이 많이 함유된 채소와 과일을 추가하거나 조리시 지방이 적은 부위의 고기로 교체하면 저칼로리로 건강한 식사를 할 수 있으며, 당신 몸은 평소에 먹던 양 만큼 먹은 것으로 생각하게 된다.

3. 고기를 적게 먹어라.
건강한 다이어트의 중심이 되어야 할 것은 고기보다는 채소와 과일, 그리고 곡물, 넛트류, 종실류 등 이다. 홀그레인(귀리, 현미, 통밀빵)은 소화를 도우면서 포만감을 느끼도록 하는 섬유질과 에너지를 증강시키고 대사작용을 돕는 비타민 B군을 공급한다. 넛트류와 종실류에는 다른 식품에서 얻기 어려운 성분이 함유되어 있다. 예를 들면, 아몬드와 해바라기씨에 들어 있는 비타민 E 등이 그것이다. 강낭콩, 대두, 땅콩, 렌즈콩 등의 콩류에는 단백질, 철분, 엽산 및 기타 성분들이 함유되어 있으면 섬유질 또한 함유되어 있다. 단백질 급원으로 고기 대신 콩류로 바꾸어 섭취한다면 포화지방산의 섭취를 줄이게 된다.

4. 섭취하는 지방을 구분하자.
지방은 단백질이나 탄수화물보다 그램당 칼로리가 더 높기 때문에 몸무게를 줄이고자 한다면 섭취하는 지방의 양을 줄여야 한다. 그러나 모든 지방이 몸에 똑같이 영향을 주지는 않는다. 다가불포화지방과 단일포화지방은 몸에 “좋은” 지방으로 넛트와 식물성유, 그리고 고지방생선(연어, 송어, 청어 등)에 들어 있다. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서 오히려 심혈과질환의 위험을 낮추어준다. American Heart Association에 따르면 오메가-3 지방산이 함유된 해산물(연어, 정어리 등)을 일주일에 2번 정도 먹으면 특정 유형의 심장질환 위험을 줄일 수 있다고 한다.

“나쁜” 지방으로 알려져 있는 포화지방과 트랜스지방은 유제품 및 쇠고기제품, 팜유(야자나무 기름), 코코넛오일에서 발견된다. 많은 양 섭취하면 심혈관질환의 위험이 높아진다. 또한 트랜스지방은 프렌치프라이 또는 슈퍼에서 판매되는 쿠키, 크래커 등의 베이커리제품에서 발견된다. 그러나 요즘은 점점 줄여가고 있는 추세다. 미국 FDA가 제조업체에 대해 식품표시에 트랜스지방을 표시하도록 규정한 후 몇몇 식당에서는 그들이 사용하는 트랜스지방을 줄였으며, 많은 가공공장에서는 제품의 성분함량을 재수정해 트랜스지방을 뺐다. 그러나 이들 제품 중 많은 제품들에 트랜스지방 대신 포화지방을 함유하게 되었다는 사실을 알아야 한다.

5. 식사량을 주시하라.
영양가 높은 식품을 섭취한다 하더라도 당신이 먹는 전체 양에 주목하라. 코넬대학의 Brian Wansink 교수는 사람에게 세가지 방법의 포만감 측정법이 있다고 말한다. 즉 배고픔, 더 먹을 수 있음, 그리고 배부름 이다. 대부분의 시간동안 우리는 그 중간에 있다. 배고프지도 않고 배부르지도 않다. 그러나 어떤 것이 우리 앞에 놓여 있으면 우리는 그것을 먹을 것이다. 그는 주변에 크게 말하라고 말한다. “나는 정말로 배고프지 않다. 그러나 나는 어쨌든 이것을 먹을 것이다.” 이것은 당신이 음식 먹는 것을 단념시키도록 하거나, 그렇지 않더라도 음식을 덜 먹도록 영감을 줄 것이라고 그는 말한다.

식당의 음식들은 도전이 된다. 왜냐하면 1인 분량이 많고 지방이나 나트륨이 많이 함유되어 있기 때문이다. 외식은 우리 식생활의 큰 부분이다. 우리가 먹는 칼로리의 3분의 1에 해당하기 때문이다. 외식을 할 경우 우리는 집에서와 똑같은 전략을 적용해야 한다. 생일날이 아니라 요리할 시간이 없을 때의 화요일 저녁과 같은 식사 말이다.

6. 즉석조리식품은 피하고 표시사항을 읽어라.
많은 영양학자들은 슈퍼마켓에서 가장자리 부분을 쇼핑하라고 말한다. 이곳에서는 보통 과일과 채소 등 신선식품을 판매한다. 가공식품은 주로 박스에 담겨 중앙통로 쪽에 전시되어 있으며 이곳은 피하도록 한다. 아마도 당신은 마트의 중심부위에 몰려 있는 편리하고 취급이 간단한 가공식품을 지나치기 어렵다는 것을 느낄 것이다. 우리가 먹는 나트륨의 4분의 3과 대부분의 트랜스지방, 그리고 과량의 설탕은 이러한 가공식품에서 온다고 보면 된다.

출처 : tehrantimes